Während Sit-Ups, Planks und Crunches alle ihren Platz in der besten Muskelaufbauroutine haben, verpassen Sie einige der funktionellen Vorteile des Stehtrainings, wenn Sie Sit-Ups immer im Liegen auf einer Trainingsmatte machen. Stehübungen eignen sich nicht nur hervorragend, wenn im Fitnessstudio kein Platz zur Verfügung steht, sie stärken auch Ihre Hüftbeugemuskulatur und Ihren Beckenboden und trainieren Ihre tiefen quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen Muskelaufbau-Workout sind, das Ihre Rumpfmuskulatur gezielt trainiert, oder als Abschlusstraining für Ihr nächstes Körpergewicht, dann haben wir es gefunden. Das von einem qualifizierten Personal Trainer erstellte Workout, Caroline EdensDies kann mit oder ohne eine der am besten verstellbaren Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie mit Bauchübungen noch nicht vertraut sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es am besten, einen Körpergewichtstyp zu wählen. Wenn Sie jedoch die Intensität steigern möchten, besorgen Sie sich Kurzhanteln und probieren Sie sie aus.
Was ist Bewegung?
Das Training besteht aus vier verschiedenen Übungen – Sie machen jede Übung insgesamt 1 Minute lang, 30 Sekunden auf jeder Seite, mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen jeder Übung. Idiens empfiehlt, dass Sie drei oder vier Sätze absolvieren. Hier sind die Übungen:
Knie-Ellenbogen-Tap
Beginnen Sie diese Übung im Stehen, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf, einer Hantel in der rechten Hand, die über Ihren Kopf ausgestreckt ist, und Ihrem linken Arm zur Seite. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Halten Sie inne und strecken Sie dann beide in die Ausgangsposition. Führen Sie 30 Sekunden auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Drehung
Halten Sie Hanteln mit beiden Händen vor Ihrer Brust, spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Wechseln Sie weiterhin die Richtung und bewegen Sie sich dabei langsam und kontrolliert. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über in Bewegung – die Bewegung sollte von Ihrem Rumpf ausgehen, nicht von Ihrem Rücken.
schräges Knirschen
Beanspruchen Sie bei dieser Übung Ihren Rumpf und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Senken Sie die Hantel auf der rechten Seite über Ihr Bein bis zum Knie. Machen Sie hier eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 30 Sekunden auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Beinheben im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und stellen Sie die Hanteln aufrecht auf die Matte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie ein Bein vom Boden ab, heben Sie es über die Hantel und senken Sie es auf der anderen Seite der Hantel wieder ab. Halten Sie inne und heben Sie es dann zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist und dass sie von Ihrem Bauch und nicht von Ihren Beinen ausgeht.
Denken Sie daran, dass sich die Übung bei der Wahl des für Sie und Ihren Körper richtigen Gewichts zwar herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte. Das Gewicht sollte niemals so schwer sein, dass Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form beeinträchtigt ist. Wenn Sie Anfänger sind, reduzieren Sie Gewicht und machen Sie Körpergewichtsübungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Was sind die Vorteile?
Starke Bauchmuskeln sind viel mehr als nur ein ästhetisches Ziel – sie können Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen schützen, Ihnen helfen, eine bessere Haltung beim Gehen und Sitzen einzunehmen, die sportliche Leistung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren. Wenn Ihr Ziel sichtbare „Sixpack“-Muskeln sind, müssen Sie sich auf Ihren Körperfettanteil konzentrieren und nicht nur auf endlose Trainingseinheiten. Ihre Ernährung, Ihr Stresslevel, Ihre Hormone und Ihr Schlaf wirken sich alle auf Ihren Körperfettanteil aus – hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen und wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen.
Wie oben erwähnt, haben Stehübungen den zusätzlichen Vorteil, dass sie funktionelle Bewegungsbereiche trainieren. Im Gegensatz zu Crunches oder Sit-Ups, die auch Ihre Bauchmuskeln trainieren, ahmen Rotationsübungen im Stehen Bewegungen nach, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen könnten, z. B. das Heben von etwas aus Regalen oder das Weitergeben von etwas an jemanden, der neben Ihnen steht. Lesen Sie mehr über Was ist funktionelles Training und warum sollten Sie sich darauf konzentrieren? Hier.
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